Woda podczas treningu

Picie wody podczas treningu jest kluczowe dla jego efektywności i dla zdrowia.

Obecnie utrzymuje się zauważalny trend związany z prowadzeniem zdrowego trybu życia, a to wiąże się również z uprawianiem sportu. Niemal każdy z nas stara się poświęcić trochę swojego wolnego czasu na aktywność fizyczną. Jest to jak najbardziej pozytywny trend i powinien być podtrzymywany, gdyż sprzyja temu rosnąca świadomość własnego zdrowia. Niektórzy uprawiają sport rekreacyjnie, amatorsko, ale jest wśród nas również wielu sportowców zawodowych. Zawodowcy doskonale zdają sobie sprawę z odpowiedniego nawodnienia organizmu podczas treningu, a jak jest wśród amatorów? Dlaczego woda jest najlepsza, co można do niej dodać i ile jej pić- to będziemy rozważać poniżej.

Zacznijmy od tego, dlaczego woda jest potrzebna dla naszego organizmu:

1. WODA to główny składnik ciała – dorosły człowiek składa się z 60% do 70 % z wody.
2. Jako rozpuszczalnik, woda stanowi środek transportu wewnątrzustrojowego:
   • składników pożywienia
   • produktów przemiany materii
   • hormonów
   • enzymów
3. Jest również regulatorem ciepła, gdyż dzięki możliwości pocenia się organizmu temperatura ciała człowieka pozostaje na stałym poziomie.
4. Należy do niezbędnych składników pokarmowych, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na wodę przekracza możliwości wytwarzania jej w ustroju.
5. Woda wchłania zbędne produkty przemiany materii, usuwając je poprzez krew i limfę. Dlatego ważne jest, aby dostarczana woda była czysta i wolna od zanieczyszczeń, gdyż zalegające w organizmie toksyny mogą wywierać na niego bardzo niekorzystny wpływ.

Wiedząc już ile funkcji spełnia woda w naszym organizmie, możemy wnioskować, że podczas zwiększonego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na wodę również rośnie. Prosta logika- utrata wody podczas pocenia się może doprowadzić do odwodnienia. Do poważnych konsekwencji zdrowotnych będących efektem odwodnienia zalicza się: bóle i zawroty głowy, zaburzenia mowy, zaburzenia funkcji poznawczych, zaburzenia elektrolitowe mogące prowadzić do zaburzeń rytmu serca i układu krążenia, zaburzenia wydalania moczu, zmiany ciśnienia krwi, zaparcia, spadek masy ciała, upośledzenie wydzielania śliny, suchość skóry i śluzówek mogąca prowadzić do zakażeń oraz zaburzenia działania leków. Podczas treningu musimy więc pamiętać, aby popijać wodę w małych ilościach, ale często. Jeżeli podczas mocnego wysiłku wypijemy zbyt dużo wody za jednym razem, możemy szybko złapać kolkę, zachłysnąć się, czy wyczuwać niekomfortowe „bulgotanie” wody w brzuchu. Wypita woda nie wchłania się natychmiast, a zaspokojenie pragnienia następuje wcześniej, zanim zostanie wyrównany niedobór płynów ustrojowych i ciśnienie osmotyczne.

Ile należy pić wody podczas treningu?

Ilość zapotrzebowania na wodę zależy od kilku czynników: płci, wagi, intensywności treningu, warunków klimatycznych, wieku osoby ćwiczącej. Badania wykazały, że średnie zapotrzebowanie na wodę (bez wliczania aktywności fizycznej) u kobiet wynosi 2064 ml/dobę, u mężczyzn prawie 2500 ml/dobę, z czego u kobiet woda otrzymywana z pożywienia stanowi około 600 ml, woda metaboliczna około 300 ml, natomiast 1200 ml to woda, która powinna być dostarczona z płynami. U mężczyzn zapotrzebowanie na wodę dostarczaną z płynami jest wyższa i wynosi ok. 1800 ml. Jeżeli wliczymy do tego trening, szacunki te się zmienią. Powinniśmy dołożyć do tego aż od 1500-2000 ml więcej!! Ale uwaga, nie wypijamy wszystkiego tylko w trakcie treningu.

„Aby nie doszło do odwodnienia, należy przyjmować płyny przed, w trakcie i po treningu. Na dwie godziny przed ćwiczeniami należy wypić 1-2 szklanki płynów. Tuż przed samym treningiem zaleca się wypicie 0,5-1 szklanki płynów. W czasie ćwiczeń wskazane jest przyjmowanie 0,5-1 szklanki płynów co 15-20 minut. Warto wkomponować picie w plan ćwiczeń – z czasem organizm przyzwyczai się do częstszego przyjmowania płynów. Po treningu należy zadbać o to, by uzupełnić poziom nawodnienia organizmu. Należy wypić 2 szklanki płynu na każde pół litra utraconego potu”

Osoby uprawiające sport wyczynowo muszą dodatkowo uzupełniać swoje płyny o elektrolity- sole mineralne rozpuszczalne w płynach. Zazwyczaj zaopatrują się oni w gotowe odżywki, proszki, żele, ale niektórzy pozostają wierni naturalnym zamiennikom. Możliwe, że słyszeliście o tym, że można samemu przygotować sobie fantastyczny izotonik domowej roboty.

Przepis na izotonik domowej roboty na 1 litr wody

• 2 łyżki miodu (ok. 40 g)
• niecała połowa łyżeczki soli lub dwie szczypty (1 g)
• sok wyciśnięty z cytryny – co najmniej z jednej połówki

Należy pamiętać, że z izotonikami lepiej nie przesadzać i z pewnością naturalny jest bezpieczniejszy niż uzyskiwany sztucznie.