Człowiek i woda

Znaczenie wody w życiu człowieka.

Woda wchodzi w skład wszystkich organizmów żywych i stanowi odpowiednie środowisko dla procesów biologicznych. Bez niej nie mogłyby zachodzić żadne procesy metaboliczne. Jako rozpuszczalnik, woda stanowi środek transportu wewnątrzustrojowego:

• składników pożywienia
• produktów przemiany materii
• hormonów
• enzymów

Jest również regulatorem ciepła i należy do niezbędnych składników pokarmowych, ponieważ zapotrzebowanie organizmu na wodę przekracza możliwości wytwarzania jej w ustroju. Źródłem wody są nie tylko napoje, ale również produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, mleko i napoje mleczne, a nawet produkty zbożowe.

Woda spełnia wiele ważnych biologicznie i fizjologicznie funkcji. Stanowi środowisko dla procesów życiowych przebiegających w organizmie oraz jest materiałem budulcowym, gdyż stanowi strukturalną część wszystkich komórek i tkanek.

Woda jest potrzebna do prawidłowego przebiegu procesu trawienia. Umożliwia formowanie kęsów pożywienia w jamie ustnej, przesuwanie treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, właściwe działanie enzymów trawiennych.

Zalecane dzienne spożycie wody

Woda jest substancją niezbędną do życia. Zarówno dla niemowląt, dzieci, jak i dorosłych stanowi podstawowy składnik pokarmowy. Jest nośnikiem substancji odżywczych i rozpuszczalnikiem wielu związków powstających w procesach metabolicznych. Zawartość wody w ustroju człowieka jest zróżnicowana. Najwięcej znajduje się jej w organizmie noworodka i niemowlęcia, odpowiednio 94% i 75%, najmniej u osób w wieku podeszłym.

Ciało człowieka dorosłego składa się w 65% z wody. Dzienne zapotrzebowanie na wodę u dziecka szacuje się na 10–15% jego masy ciała. Zapotrzebowanie na płyny u osób dorosłych, w umiarkowanej temperaturze otoczenia, wynosi 2–4% jego masy ciała.

Zdefiniowanie właściwego zapotrzebowania na wodę dla dzieci, jak również u osób dorosłych jest trudne z uwagi na różnice warunków klimatycznych, aktywności fizycznej, ogólnego stanu zdrowia, w tym czynności nerek, a także braku zobiektywizowanych wskaźników prawidłowego nawodnienia. Badania wykazały ,że średnie zapotrzebowanie na wodę u kobiet wynosi 2064 ml/dobę, u mężczyzn prawie 2500 ml/dobę, z czego u kobiet woda otrzymywana z pożywienia stanowi około 600 ml, woda metaboliczna około 300 ml, natomiast 1200 ml to woda, która powinna być dostarczona z płynami. Opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia zalecane dzienne spożycie wody dla różnych grup ludności przedstawiono w Tabeli 1.

W kwietniu 2010 roku Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority) wydała nowe zalecenia odnośnie ilości płynów w codziennej diecie.

Poziom ten określono następująco:

• dzieci w wieku 2–3 lata – 1.300 ml
• dzieci w wieku 4–8 lat – 1.600 ml
• chłopcy w wieku 9–13 lat – 2.100 ml
• dziewczynki w wieku 9–13 lat – 1.900 ml
• dziewczęta powyżej 13. r.ż., kobiety – 2.000 ml
• chłopcy powyżej 13. r.ż., mężczyźni – 2.500 ml

Podane wyżej wartości uwzględniają wodę zawartą w pokarmach stałych, której ilość oszacowano na około 20% dziennego zapotrzebowania na płyny.

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta przy podwyższonej temperaturze i obniżonej wilgotności otoczenia. Również przebywanie w niskiej temperaturze może wymagać wyższej podaży płynów na skutek większego wydatku energetycznego i noszenia grubej, ciężkiej odzieży. Również wzmożona aktywność fizyczna powoduje wydalanie większych ilości wody z potem, a także przez płuca. Zwiększenie wartości energetycznej pożywienia wymaga podniesienia podaży płynów ze względu na konieczność zmetabolizowania większej ilości składników odżywczych.

Skutki zdrowotne niedoboru wody

Organizm człowieka nie może magazynować większej ilości wody, dlatego, w celu prawidłowego funkcjonowania, musi być ona stale dostarczana. Niedostateczna podaż płynów może szybko doprowadzić do odwodnienia, które może stać się przyczyną poważnych zaburzeń stanu zdrowia. Tempo utraty wody przez ustrój człowieka może być bardzo różne i zależy głównie od aktywności nerek i gruczołów potowych.

Człowiek, odczuwając uczucie pragnienia, stara się uzupełnić braki płynów, aby zbilansować swoją gospodarkę wodną. Jeśli to nie następuje, organizm uruchamia mechanizm obronny. Dochodzi do zmniejszenia wydzielania moczu z 1,5-2 l na dobę w warunkach zrównoważonego bilansu wodnego do 300-400 ml w stanach znacznego deficytu wody. Wydzielanie 300-400 ml moczu w ciągu doby umożliwia jeszcze wydalanie z ustroju produktów przemiany materii. Jeśli wydalanie jest mniejsze dochodzi do zatrucia organizmu przez produkty metaboliczne, pochodzące głównie z przemiany białkowej, takie jak mocznik czy kreatynina.

Do poważnych konsekwencji zdrowotnych będących efektem odwodnienia zalicza się: bóle i zawroty głowy, zaburzenia mowy, zaburzenia funkcji poznawczych, zaburzenia elektrolitowe, mogące prowadzić do zaburzeń rytmu serca i przewodzenia, zaburzenia wydalania moczu, zmiany ciśnienia krwi, zaparcia, spadek masy ciała, upośledzenie wydzielania śliny, suchość skóry i śluzówek, która może prowadzić do zakażeń oraz zaburzenia działania leków.

Na niedobór płynów szczególnie wrażliwe są niemowlęta, gdyż w ich przypadku dzienna utrata wody może stanowić nawet 15% ich całkowitej masy ciała. Również u osób starszych występuje zwiększone ryzyko odwodnienia organizmu, co wynika z odczuwania mniejszego pragnienia aniżeli fizjologiczne zapotrzebowanie, zmniejszonego spożycia wody, ograniczonej dostępności płynów oraz mniejszej sprawności reabsorbcji wody.

Jak uzupełniać niedobór wody

Ograniczeniem przyjmowania wody będą jej nadmierna utrata np. w wyniku biegunki, wymiotów czy nadmiernego pocenia się, prowadzą do jej niedoboru, który powinien być jak najszybciej uzupełniony. Wodę należy pić powoli, w małych porcjach, aby stopniowo uzupełniać ubytki. Ilości wypijanej wody powinny być proporcjonalne do jej strat. Przy wysokiej temperaturze otoczenia i podczas intensywnego wysiłku fizycznego trzeba pić więcej wody, ponieważ organizm nie posiada zdolności adaptowania się do stanu odwodnienia. Błędne jest twierdzenie, że w czasie upałów należy pić mniej.

Wypita woda nie wchłania się natychmiast, a zaspokojenie pragnienia następuje wcześniej, zanim zostanie wyrównany niedobór płynów ustrojowych i ciśnienie osmotyczne.

Przyjmuje się, że zaspokajając pragnienie wyrównuje się straty wody tylko w 65-70%. Dlatego też w upalne dni bądź podczas intensywnego wysiłku fizycznego po zaspokojeniu pragnienia należy wypić jeszcze trochę wody.

Do całkowitego nawodnienia zwykle dochodzi dopiero wieczorem lub następnego dnia. Ważna jest również temperatura wypijanych płynów. Dla osób przebywających w wysokiej temperaturze nie są wskazane ani zbyt zimne, ani zbyt ciepłe napoje.

Zaleca się, aby w takich warunkach temperatura płynów dochodziła do 15 °C.